Андреева И.Н. Эмоции под контролем
// Кадровая служба. – 2006. – № 11, С. 132–136. – 2007. – № 1. С. 130–134.
Зачем управлять своими эмоциями? В современных условиях трудовая деятельность связана с систематическими перегрузками, временным прессингом, необходимостью быстрого принятия решений. Высокая степень ответственности и стрессогенность условий труда способствуют утомлению и нервно-психическому напряжению. В деловой сфере проблема управления эмоциями является очень актуальной, поскольку эмоциональные переживания, выйдя из-под контроля сознания, препятствуют осуществлению намерений, могут нарушать деловые и межличностные отношения, не позволяют должным образом выполнять служебные и семейные обязанности, затрудняют отдых и ухудшают здоровье. Эмоциональные проблемы с особой силой и отчётливостью проявляются у людей с нарушенной или ослабленной эффективностью самоконтроля. Между тем, далеко не все руководители задумываются о необходимости эффективного контроля эмоций.
Да, эмоциональные люди обаятельны и интересны. Но кто знает, куда их может завести стихия эмоций? Не случайно, женщины-секретари называют склонность к гневу наиболее неприятной особенностью начальника мужчины. А как вам понравится совместная работа с коллегой, которого по любому поводу захлёстывают бурные эмоции, например, недовольство всем и вся? Не удивительно, что доверяем мы людям, которые могут регулировать себя, способны вовремя сдерживаться и останавливаться. На таких людей можно положиться, их поведение предсказуемо, поэтому с ними в любой ситуации чувствуешь себя надёжно.
Каким образом люди привыкли контролировать свои эмоции? У большинства из нас, согласитесь, контроль отрицательных эмоций сводится в основном к их подавлению их экспрессии.
При этом в выражении эмоций (но не в их переживании!) проявляются определённые стереотипы, связанные с выполнением гендерных ролей . Так, мужчины в целом более сдержанны в проявлении симпатии, печали и дистресса, женщины – в проявлениях сексуальности и гнева, а также внешней агрессии . Подчеркну, что представители обоих полов мало различаются в физиологии этих эмоциональных явлений, различия проявляются именно в экспрессии эмоций.
Эмоциональные различия среди взрослых мужчин и женщин изначально обусловлены подходом в воспитании детей: родители по-разному обращаются с девочками и мальчиками. Так, матери чаще разговаривают о переживаниях с двухлетними дочерями, чем с двухлетними сыновьями. Родители требуют, чтобы мальчики контролировали свои эмоции, но с девочками подчёркивается эмоциональная открытость. Когда родители рассказывают истории, они используют больше эмоциональных слов с девочками с одной оговоркой: они предпочитают чаще выражать гнев в историях, которые рассказываются мальчикам. Матери чаще улыбаются дочерям, чем сыновьям, ещё в младенческом возрасте и чаще включаются с ними в позитивное взаимодействие.
Конкуренция в предметной и в широкой социальной сферах требует от мужчины умения регулировать собственное возбуждение, ограничивать выражение «немужских» эмоций (и тем самым не демонстрировать сопернику собственные слабости). В условиях конкурентной борьбы в случае необходимости, естественно, допустимо агрессивное давление – отсюда социальное «разрешение» для мужчин на выражение гнева. Поощрение мальчиков к выражению агрессии и гнева и непоощрение к выражению печали, тревоги и уязвимости готовит их к роли конкурентоспособных добытчиков, стремящихся к индивидуальным достижениям, власти, статусу.
Напротив, агрессивное поведение в соответствии со стереотипными представлениями о гендерных ролях совершенно не приветствуется у лиц женского пола. Это связано с тем, что в сфере семейных взаимоотношений более продуктивной стратегией поведения является проявление женщинами позитивных эмоций и контроль внешних проявлений агрессии. Будучи поощряемы к выражению таких эмоциональных явлений, как теплота, жизнерадостность, уязвимость, смущение, и не поощряемы по отношению к выражению гнева и агрессии, женщины скорее всего будут склонны успешно выполнять свои социальные роли воспитательниц и хранительниц домашнего очага.
Такой односторонний подход к социализации девочек и мальчиков приводит к определённым негативным последствиям. Мужчины оказываются неспособными проявить столь необходимые во взаимоотношениях полов и в семейной ситуации нежность, теплоту и участие – ведь это «немужские» эмоции. По этой же причине они не допускают в сферу сознания такие эмоции, как страх и стыд. Женщины оказываются лишёнными возможности адекватно осознать и выразить такие деструктивные эмоции, как агрессия и гнев, кроме того, они вынуждены тормозить проявления сексуальности. В том и в другом случае общество требует контроля эмоций, который осуществляется наиболее простым, но далеко не безопасным способом – через их подавление.
Подавление эмоций – это не самый эффективный способ управления ими.
Привычка подавлять собственные негативные эмоции приносит вред психологическому и физическому здоровью. Выявлено, что люди, склонные к переживанию отрицательных эмоций, за счёт более высокой степени контроля эмоциональной экспрессии значительно реже выражают отрицательные эмоции. Они «маскируют» свои негативные переживания выражением положительных эмоций, которых на самом деле не испытывают. Неэффективность и даже вредность такого контроля-подавления очевидна. Запрет на эмоции ведёт к их вытеснению из сознания. В свою очередь, невозможность психологической переработки эмоций способствует разрастанию их физиологического компонента в виде болей и неприятных ощущений, приводит к психосоматическим заболеваниям.
Эмоциональные вспышки не всегда пагубны для взаимоотношений. Иногда они приносят и некоторую пользу, если не затягиваются надолго и не сопровождаются взаимными, а особенно публичными оскорблениями. Однако эмоциональная холодность никогда не принесёт взаимоотношениям пользы. Она неприятна в социально-ролевом и деловом общении, как демонстрация равнодушного отношения к происходящему, а в интимно-личностном общении — просто недопустима, поскольку уничтожает саму возможность взаимопонимания между близкими людьми.
Только при понимании своих реальных чувств возможен по-настоящему эффективный самоанализ, при его отсутствии человек всё дальше уходит от самого себя, от своих проблем и противоречий, которые представлены в его переживаниях, вследствие чего его выборы и решения оказываются ложными.
Итак, когда мы говорим о необходимости управления эмоциями, речь не идёт о тотальном подавлении отрицательных эмоций и, как следствие, усилении интенсивности эмоций положительных. В этом нет жизненной необходимости: как по психологическим, так и по физиологическим причинам.
Как правильно управлять своими эмоциями?
Согласно современным психологическим представлениям, управление эмоциями и чувствами предполагает, в первую очередь, их осознание и контроль над формой их проявления. Контроль эмоций, т.е. способность предвидеть их развитие и понимать факторы, от которых зависит их сила, продолжительность и последствия, возможен именно на уровне осознания.
Я. Рейковский предлагает различать два вида осознания эмоций: проявление достаточно обособленного и организованного процесса, влияющего на протекание деятельности и переживаемого субъективно, когда человек знает, что он нечто переживает и что это переживание явно отличается от предыдущих; собственно осознание, которое заключается в знании о своём состоянии, выраженном в словесных (знаковых) категориях. Второй вид осознания лежит в основе процессов контроля над эмоциями.
Степень осознанности эмоций может быть различной. Полное осознание эмоционального процесса предполагает как исчерпывающую характеристику самой эмоции, так и понимание связей между эмоцией и вызвавшими её факторами, с одной стороны, и эмоцией и действиями, к которым она побуждает, с другой. В то же время некоторые эмоциональные явления могут не осознаваться, среди них: эмоциональные процессы, которые возникли и формировались в раннем детстве; ставшие привычными чувства к людям, с которыми имеется тесная связь; эмоциональные реакции и состояния, не принимаемые (осуждаемые) в данной культуре; слабые или недостаточно организованные эмоции.
Анализ психологической литературы позволяет выделить, по крайней мере, два способа управления эмоциями: контроль интенсивности эмоций и управление их экстенсивной составляющей – эмоциогенными ситуациями.
Первый способ управления эмоциями включает несколько этапов. Прежде всего, это осознание себя как субъекта переживания и осознание наличия этого переживания как объекта анализа, «отделение» собственного Я от переживаемого чувства («Я испытываю страх, удовольствие», а не «Мир страшен или приятен»). По мнению Л.С. Выготского, мы можем «противопоставить себя своим переживаниям не в качестве духовно действующей личности, а в качестве простого зрителя, и тогда переживания становятся для нас содержаниями нашего восприятия».
Следующий за осознанием этап управления эмоциями, связанный с пониманием эмоций, обозначается как называние. Вербализация собственного эмоционального состояния играет двоякую роль: с одной стороны, информирует нашего партнёра о переживаемых нами чувствах и снижает его напряжение, с другой — помогает регулировать собственное эмоциональное напряжение. Дело в том, что, будучи названным, эмоциональное переживание утрачивает свою интенсивность и власть над человеком
Для того, чтобы назвать эмоцию, необходимо иметь достаточно богатый эмоциональный тезаурус. Содержание эмоционального словаря, во-первых, зависит от представленности данной эмоции в языке. Эмоция в большей или меньшей мере представлена в языке в зависимости от того, насколько важной и желательной она считается в той или иной культуре. Национальный язык, в свою очередь, в определённой степени формирует окружающую людей реальность. Это означает, что мы можем быть слепы к явлениям или концепциям, для которых у нас нет слов. Так, в итальянском языке существует слово fiero, обозначающее удовольствие от встречи со сложной задачей, вместе с тем, названия для такой эмоции не обнаружено ни в английском, ни в белорусском, ни в русском языках. Эмоция, обозначенная в русском языке словом «отчаяние», имеет ряд оттенков в белорусском языке: «роспач», «адчай», «паняверка».
Во-вторых, богатство эмоционального тезауруса ребёнка зависит от эмоционального словаря значимых взрослых, в первую очередь, родителей. Согласно материалам культурно-исторических исследований, в более ранние периоды и взрослые и дети могли выражать свои чувства свободнее, а наличие значительного эмоционального материала для анализа и внимание к нему способствовало более эффективному пониманию переживаний. Известно, что одной из важнейших черт средневекового человека была выраженная эмоциональность. У современного человека наблюдается редукция эмоционального словаря. Возможно, это связано с запретом на выражение тех негативных эмоций у детей, которые взрослые считают неудобными и недопустимыми.
Следует отметить, что с середины прошлого века взрослые пытаются насильственным образом очистить мир ребёнка от отрицательных эмоций, неприятных ощущений и переживаний. Наиболее здоровым аффектом считается радость, поэтому её проявления всячески стимулируются путём быстрого переключения ребёнка от слёз и неприятных переживаний. Родители редко говорят с ребёнком об эмоциональной жизни. В дальнейшем взрослым людям не часто приходится заниматься тонкой дифференциацией эмоций в повседневной жизни.
Невнимание к эмоциональной жизни приводит к достаточно печальным последствиям. Известно, что, когда родители способны распознать негативные эмоции своих детей и помогают им справиться с ними, то у детей со временем это приводит к более эффективной регуляции своих эмоций, что выражается в более позитивном поведении. В свою очередь, бедность и недифференцированность эмоционального словаря матери ведёт к формированию у ребёнка особого типа сознания и мышления, в котором эмоциональная жизнь представлена мало.
Распознавание и понимание смысла эмоций является проблематичным для личностей с выраженной алекситемией. Термин «алекситемия» («чувство без слов») был введён американским психиатром П. Сифнесом в 1968 году, хотя явление, стоящее за ним, было известно медикам и раньше. Для алекситемии характерны следующие особенности:
• трудности в идентификации и описании своих чувств;
• неспособность к дифференциации чувств и телесных ощущений;
• недостаток воображения, ригидность и конкретность;
• фокусированность в большей мере на внешних событиях, чем на внутренних переживаниях.
Можно утверждать, что вполне психически нормальный, но не имеющий навыка вербализации эмоций индивид в известной мере подвержен алекситемии. Повышенный её уровень свидетельствует о проблемах в эмоционально-интеллектуальной сфере и является противопоказанием для профессиональной деятельности в области общения. Последнее вполне понятно. Человек, который затрудняется в обозначении собственных эмоциональных состояний, вряд ли сможет вербализовать эмоциональные состояния и свойства партнёров.
Однако даже при отсутствии указанных выше эмоциональных проблем у человека с достаточно развитым тезаурусом эмоций существует вероятность ошибки: неправильного обозначения эмоций, «наклеивания» на них «ярлыков», не соответствующих реальности. Так, чувство тревоги может называться отчаянием или разочарованием, волнение – страхом. Кроме того, большинство эмоциональных явлений появляются в результате переживания целого «букета» эмоций, и давая им какое-то одно определение, мы ставим акцент лишь на одном аспекте этого «букета».
Выразить эмоции на вербальном уровне позволяет употребление так называемых «Я-посланий» из трёх компонентов, например: я чувствую (признательность, обиду, разочарование). Существует также несколько путей вербального выражения уровня интенсивности эмоций:
• усилить чувства при помощи модификатора (Например, «Я совершенно счастлив». «Я очень несчастен»);
• выбрать специфические слова из континуума данной эмоции ( «Я чувствую… раздражение… злость… гнев);
• оценить силу эмоции по десятибалльной шкале ( «Я чувствую себя расстроенным на два балла»).
Третий этап управления эмоциями состоит в расширении или ограничении потока эмоциональной информации. Так, защитная, ограничивающая эмоциональный опыт стратегия сопровождается мыслями типа «Не думай об этом», «Это не заслуживает моего внимания», «Я не реагирую». Напротив, такие мысли как «Узнай об этом больше», «Открой себя для этого чувства» и т.д. свидетельствуют об открытости сознания для потока эмоциональных переживаний. Когда человек предпочитает стратегию открытости эмоциональным событиям, то он способен проявлять эмпатию в большей степени, чем, если механизм управления эмоциональным опытом действует в направлении его ограничения. Далее следуют несколько упражнений, помогающих эффективному осознанию эмоций и их адекватному называнию.
«Дворец чувств». Закройте глаза. Представьте себе, что вы попали в чудесный дворец. В нём за каждой дверью живут эмоции и чувства: наслаждение, безмятежность, тоска, любовь, азарт, смятение, стыд, восхищение, удовольствие, страдание. В какие комнаты вы направитесь? О чём вы хотите спросить выбранную эмоцию или чувство? Что они вам расскажут? Что вы испытали, находясь в той или иной комнате?
«Эмоциональный словарь». В течение трёх минут запишите слова, выражения, обороты речи (любые), которые позволяют вам точно выразить чувства. Запишите их в два столбца: положительные — отрицательные.
Проделав это, обратите внимание на количество слов:
— более 30 слов — ваш словарный запас вполне позволяет выражать ваши чувства; вы можете рассчитывать на то, что ваши эмоциональные переживания будут поняты окружающими;
— 20–30 слов — вы можете различным образом выразить свои чувства, однако тренировка вам не помешает;
— менее 10 слов — вам необходима тренировка в выражении чувств.
Обратите также внимание на то, каких эмоций у вас больше — положительных или отрицательных? Это характеризует вашу личность, ваше отношение к жизни.
Следующее упражнение позволит пополнить ваш эмоциональный тезаурус.
Подумайте, какие эмоции и чувства выражают данные слова: ерепениться, известись, импонировать, истерзаться, коробиться, кукситься, млеть, муторно, нега, сумбур, обуревать, окрылиться, остервениться, петушиться, прикипеть, прострация, умиление, прищучить, ярый?
Говоря об управлении эмоциями, психологи отмечают необходимость контроля не отрицательных эмоций как непосредственных, достаточно кратковременных, неприятных переживаний, но эмоций «неуместных» (А. Эллис), «деструктивных» (Д. Гоулман).
Общим для «неуместных» и «деструктивных» эмоций является то, что они возникают вследствие неправильного когнитивного представления ситуации. Из этого следует, что для управления данными эмоциями достаточно исправить ошибку в когнитивной оценке ситуации. Нужно избавиться не от эмоций, которые сами по себе не могут быть хорошими или плохими, а лишь от неведения и неправильного восприятия.
Неправильное восприятие часто возникает как результат определённых ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания: так, надеяться – значит быть недовольным тем, что есть здесь и сейчас и иметь необоснованные ожидания по поводу развития ситуации. При этом, чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Очевидно, что для эффективного управления эмоциями необходимо достичь гармонии между разумом и чувствами.
Конструктивное взаимодействие интеллектуальных и эмоциональных процессов, напротив, способствует снижению интенсивности негативных эмоциональных переживаний. Отрицательные эмоции могут быть устранены из жизни человека. К таким эмоциям, метко охарактеризованным Михаилом Папушем как «аджика с тухлятиной» (Папуш М. Практическая психотехника. М., 1997), относятся обида, специфическая жалость («Я выше и могу пожалеть»), эмоции, связанные с соревнованием («прищучить кого-нибудь»), зависть, гордыня и другие. Поскольку отрицательная эмоция есть не что иное, как эмоциональная реакция на неправильно представленную ситуацию, её нужно не подавлять, с ней необходимо «разбираться». Сделать это можно в том случае, если стихия эмоций находится под контролем не столько воли (иначе это подавление эмоций), сколько интеллекта.
Рассмотрим способы контроля интенсивности эмоций при помощи когнитивной (интеллектуальной) регуляции. Они предполагают использование внимания и мышления для ослабления нежелательной эмоции и установления контроля над нею. Эти способы достаточно разнообразны.
Отключение (отвлечение) заключается в умении думать о чём угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств, оно требует волевых усилий. Как способ устранения отрицательных эмоций, отвлечение использовалось ещё в русских лечебных заговорах.
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело или на деловую сторону предстоящей деятельности. Разбейте выполняемую деятельность на небольшие отрезки и – действуйте поэтапно, не беспокоясь о конечной цели! Дорогу осилит идущий…
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путём переоценки значимости ситуации или снижения значимости события (например, «не очень-то и хотелось», «это не главное в жизни», «ценен не результат, а приобретённый опыт» и т.п.). Приведённый способ, по мнению Е.П. Ильина, является одним из вариантов использования контрфактического мышления. В когнитивной психологии контрфактами называются представления об альтернативном реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по принципу «если бы…, то…». Контрфакты могут быть идущими вверх или идущими вниз. В первом случае конструируется альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к результату, лучшему по сравнению с уже имеющим место («Если бы я вчера не пошёл на футбол, я бы не наделал ошибок в отчёте и не был бы лишён премии»). Во втором случае выстраивается такой сценарий, по которому существующее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже («Если бы я вчера вообще не взялся за отчёт, то меня бы уволили с работы»). Именно идущие вниз контрфакты и нужно использовать для улучшения своего эмоционального состояния.
С целью управления эмоциональными состояниями полезно развивать умение «выходить из ситуации», оставаясь в ней физически. Человек как бы смотрит со стороны, из зрительного зала на сцену спектакля, в которой участвуют знакомые ему лица, в том числе и он сам. Эта способность отстраниться от ситуации помогает вырваться из-под власти собственных эмоций. Если у человека возникло, например, раздражение, не нужно бороться с ним. Нужно попробовать «отделить» его от себя, затем понаблюдать за собой со стороны, найти и проанализировать причину его появления. Это позволяет легко убедиться, насколько мелка и несерьезна эта причина.
В настоящее время в поиске действенных интеллектуальных стратегий контроля деструктивных эмоций современная психология обращается к буддистской традиции. В ней под контролем эмоций ни в коем случае не понимается их подавление. В противном случае неприятные эмоции становятся «токсическими». Так называются подавленные или неправильно воспринятые эмоции, которые не проявились, не были выражены и вследствие этого способствуют нарушению энергетического баланса в организме. Эмоции не следует подавлять, поскольку даже самые неприятные из них являются предупредительным сигналом, направляющим внимание человека на его поведение или восприятие мира и способствующим изменению.
Одним из способов управления эмоциями является интеграция –признание чувства или ощущения без эмоциональной нагрузки. Иными словами, мы принимаем, что испытываем определенное чувство и сознательно – намеренно – принимаем сигнал-предупреждение из своего подсознания. Это равносильно тому, если бы, испытывая эмоцию, мы бы сказали: «Спасибо за предупреждение об опасности, я понял, что мне грозит опасность и буду начеку!». Далее необходимо принять на себя ответственность и действовать в соответствии с полученной информацией. Это позволяет быть расслабленными и в то же время – сконцентрированными.
На первый взгляд может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями – опасно, однако это качество по сути равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов.
Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряжённости. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает то, что нежелательно. Человек ещё не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряжённости. Сколько энергии приходиться затратить человеку, чтобы скрыть свой комплекс неполноценности, завуалировать неуверенность в себе! Тем не менее, заблокированные эмоции время от времен бурно проявляются, по любому поводу.
Как же быть, скажете вы? Признайте в себе свою неуверенность вместе с комплексом неполноценности. Вместо того, чтобы стараться себя «показать», прекратите всякие попытки повышения своей значимости. Вспомните, как люди относятся к «саморекламщику», кто его воспринимает всерьёз? А вот если человек не прилагает усилий для того, чтобы каким-то образом возвыситься в глазах окружающих, люди интуитивно чувствуют, что его значимость не нуждается в подтверждении. К такому человеку начинают относиться с большей симпатией и уважением. В результате он и сам начинает думать, что «чего-то стоит», – отсюда и самооценка, и уверенность в себе повышаются.
Буддистская психология предлагает три основных способа контроля деструктивных эмоций. Использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной эмоции (так, противоядиями гнева и ненависти являются терпимость и толерантность, жестокости – сострадание, зависти – эмпатическая радость, влечения и отвращения – невозмутимость). Для того, чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство глубокого милосердия к людям. Кстати, культивирование сострадания не может рассматриваться как некая «жертва» по отношению к ближнему: оно крайне выгодно самому сострадающему, поскольку вызывает прилив внутренней силы и одновременно способствует снятию напряжения.
Приведу несколько медитативных упражнений, которые можно использовать с учётом ситуации и ваших индивидуальных особенностей.
«Внутренний луч». Это упражнение направлено на снятие утомления, обретение внутреннего покоя.
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней её части возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук тёплым и ровным, расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, «охлаждаются» глаза, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность человека, спокойного и удовлетворённого собой, своей жизнью, профессией и коллегами.
Если вы хотите произвести впечатление своей весёлостью и свежестью суждений, то можете использовать следующее упражнение.
Космическая энергия. Станьте прямо, потянитесь и закройте глаза.
Представьте, что прямо из далёких глубин космоса вам на голову опускается столб слегка светящейся, прозрачной энергии. Подобные столбы вам приходилось видеть в грозовую погоду, когда лучи солнца пробиваются между тёмными тучами. Поток энергии, поступающий в вас по этому столбу, может быть окрашен в приятный для вас золотистый или голубой цвет.
Золотистая энергия даёт веселье, лёгкость, остроумие. Голубая или серебристая — решительность, внутреннее спокойствие, уверенность в успехе. Поступающая энергия наполняет вас целиком и изливается через ваше сердце наружу на окружающих.
Постижение пустоты их природы. Медитация позволяет увидеть, что такие эмоции не имеют плотности, они не наполнены весомым содержанием. Этот способ позволяет человеку развеять впечатление о кажущейся силе деструктивных эмоций. Трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор, для освобождения от негативного влияния. Данный способ можно сравнить с действиями человека, упавшего в море: для того, чтобы плыть вперёд и добраться до берега, он использует выталкивающую силу волны. Мы можем направить энергию зависти в конструктивное русло, соперничая со своими коллегами, добиваясь успеха, но не причиняя им вреда. Гнев, направленный на себя, может стать источником саморазрушения, а может стать стимулом для позитивных личностных изменений.
Интенсивные эмоциональные переживания могут быть трансформированы в позитивную эмоциональную энергию, например, при использовании приведённого ниже упражнения.
«Колокол». Представьте, что вы лежите на траве, на лугу, окружённом горами. Почувствуйте мягкость травы, на которой лежите, вдохните ароматы окружающих вас цветов. Посмотрите вверх, на небо.
Неподалёку от вас находится небольшая деревенская церковь. Вы слышите, как ударил колокол. Его звук чист и приятен. Это ваш звук. Он способен пробудить в вас неведомую силу, скрытую прежде радость.
Вы снова слышите удар колокола. На этот раз звук его сильнее. Почувствуйте внутренний отклик на этот звук. Представьте, что он пробуждает ваши скрытые возможности. Теперь прислушайтесь к постепенному замиранию этого звука и уловите момент, когда он затихнет и наступит полная тишина.
И снова вы слышите удар колокола. Звук приближается к вам, и вы ощущаете, как вибрирует он внутри, в каждой вашей клетке, в каждом вашем нерве. И в какой-то момент вы становитесь этим звуком — чистым, вибрирующим, без границ…
Контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. Для этого можно вспомнить ситуации из своей жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. Так, перед выступлением на совещании рекомендуется припомнить подобную ситуацию, в которой вы были успешны. Полезно предвосхитить определённые эмоциогенные ситуации, заранее представив себе не умозрительно, а именно эмоционально всю картину достижений. Проживите в себе от начала и до конца ту программу, которую необходимо реализовать, при этом наслаждайтесь своими успехами и радуйтесь достижениям. Можно регулировать настроение, доброжелательно общаясь с людьми, успешными в значимой для нас области. Это позволяет нам управлять завистью.
По мнению Н. П. Бехтеревой и ее коллег, необходимо как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредоточивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты прошлого.
«Лето». Где вы отдыхали этим летом? Остались ли у вас приятные воспоминания об отдыхе?
Если такие воспоминания есть, возьмите летние фотографии и положите их рядом с собой. В те минуты, когда вы будете чувствовать усталость, раздражение или депрессию, берите фотографии и оживляйте свои летние воспоминания – до мелочей, до запахов и случайно сказанных слов… Вспомните, как вы плавали в море, реке или бассейне, как нежились на солнце, как медленно и неторопливо ходили, как наслаждались покоем и отсутствием спешки, как самозабвенно отплясывали на дискотеке. Вспомните самое приятное, углубитесь в свои воспоминания…
Существует ещё одна интересная возможность регуляции настроения — мысленно возвратиться в ситуацию, в которой вы чувствовали себя наиболее успешным.
Эталонное состояние (ЭС). Люди придумали различные эталонные меры: длины, времени и т.д., по которым можно сверить что угодно. Но о самом главном — собственном внутреннем эталонном состоянии — люди позабыли. Значит, остаётся только одно: создать его самостоятельно, в самих себе.
Вам известно, что ваше состояние в каждый момент времени определяется сигналами, поступающими от органов чувств. Значит, ЭС — такое состояние, в котором от всех органов чувств поступают приятные и гармоничные сигналы. В этом состоянии вам нравится всё: и ваша поза, и зрительные образы, и звуки, и запахи, и вкус. Кроме того, эти эталонные ощущения необходимо ещё дополнить эталонным намерением: испытывая все эти чувства, нужно ещё сделать что-либо приятное и важное для вас.
Ничего придумывать не нужно, просто покопайтесь в вашей памяти. В вашей жизни (в детстве, в юности или в зрелости) был период, когда вы были здоровы, чувствовали себя счастливым, независимым, верили в свои силы. Вспомнили? А теперь вспомните только один, но очень приятный для вас момент из этого периода. Вспомните его без тоски и ностальгии — этот момент не ушёл бесследно, его можно вернуть и сделать ваши забытые приятные ощущения вашим нормальным состоянием.
Убежище. Представьте себе, что есть удобное, надёжное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок…
Мысленно опишите это удобное безопасное место. Когда ложитесь спать, представьте, что направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, вы сможете отправляться туда и днём. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.
Кроме управления интенсивностью эмоциональных состояний, возможно управление экстенсивной их составляющей. Дело в том, что эмоции не возникают спонтанно, они привязаны к ситуациям и превращаются в устойчивые состояния, когда эмоциогенная ситуация сохраняется длительное время.
Общую эмоциональность человека можно принять за константу. Если сконцентрировать все эмоциональные ресурсы в одной ситуации или в одной сфере, тогда интенсивность эмоций будет предельной. С увеличением количества эмоциогенных ситуаций интенсивность эмоций в каждой из них будет снижаться. Учитывая закон константности, можно овладеть способами управления эмоциогенными ситуациями.
Выделяют несколько способов экстенсивного управления эмоциями. Распределение эмоций заключается в расширении круга эмоциогенных ситуаций, что приводит к снижению интенсивности в каждой из них. Расширение круга общения выполняет ту же функцию, поскольку новые социальные и психологические контакты позволяют человеку найти более широкую сферу проявления своих чувств. Сосредоточение необходимо в тех обстоятельствах, когда условия деятельности требуют полной концентрации эмоций на чём-либо одном, имеющем решающее значение в определённый период жизни. В этом случае следует сознательно исключить из сферы своей активности ряд второстепенных эмоциогенных ситуаций, чтобы повысить интенсивность эмоций в тех ситуациях, которые являются наиболее важными.
Переключение связано с переносом переживаний с эмоциогенных на нейтральные ситуации. При переживании деструктивных эмоций (гнев, ярость, агрессия) необходима временная замена реальных ситуаций иллюзорными или социально незначимыми (по принципу «козла отпущения»). В том случае, если конструктивные эмоции (связанные, прежде всего, с интересами) сконцентрированы на пустяках, иллюзорных объектах, необходимо переключать внимание на ситуации, имеющие повышенную социальную и культурную ценность.
Умение управлять эмоции является необходимым компонентом коммуникативной культуры. Однако и здесь необходима умеренность. Постоянное сдерживание эмоций, с одной стороны, способствует возникновению различных заболеваний, но, с другой стороны, бесконтрольность эмоциональной экспрессии затрудняет межличностное общение. Кроме того, ограничивающая стратегия играет важную роль в сдерживании импульсивного поведения.
Управлению эмоциями способствуют определённые личностные характеристики. К примеру, особый вид эмоциональной устойчивости – «аффективная толерантность», суть которой состоит в способности справляться с эмоциональным напряжением, терпимо относиться к болезненным переживаниям, тревоге – без того, чтобы подавлять или искажать их. Другой аспект этого вида толерантности связан с терпимым отношением к различным (включая яркие, индивидуальные, непривычные формы) эмоциональным проявлениям других людей. Развитая аффективная толерантность позволяет человеку лучше осознавать как собственные эмоциональные процессы, так и переживания других людей, не раздражаясь и не приписывая им негативного смысла.
Существуют ли эмоции, которые не поддаются управлению? Конечно, не всеми эмоциями можно эффективно управлять. К примеру, не существует средств управления так называемыми «аварийными» эмоциями ¬– теми, которые служат экстренными сигналами о пользе или вреде для человека жизненно важных для его существования событий. Неуправляемыми такие эмоции являются потому, что витальные потребности (самосохранение, продолжение рода) перевешивают на весах адаптации иные потребности и мотивы.
Сложно управлять «беспредметными» эмоциями при аффективных и тревожных расстройствах. В качестве примера такого рода переживаний можно привести витальную тоску при депрессии и витальную тревогу. Все эти эмоции не имеют причинного объяснения, устойчивого содержания и не обусловлены жизненными событиями. Такие переживания, тем не менее, обычно стремятся найти свой предмет и, выбрав его, реализуются в виде фобии или депрессивного комплекса. Человек совершенно безосновательно начинает бояться инфекций, стихийных событий, случайностей либо опасаться утраты здоровья, жизненных достижений. Поскольку «беспредметные эмоции» имеют «фантомный» характер, никакая реальная деятельность не способствует их разрешению. В этом случае вряд ли можно справиться с негативными переживаниями самостоятельно, использовав приведенные выше способы управления эмоциями, здесь необходима помощь опытного психолога или психиатра.
Почему управлять эмоциями означает управлять собой? С управления эмоциями начинается управление собственной жизнью. Действительно, изменение эмоций в позитивном направлении позволит вам привлечь в свою жизнь успехи во всех сферах, начиная с работы и заканчивая личной жизнью. Жизнь конкретного человека – всего лишь зеркало, в котором отражаются его представления о ней. Происходящие события нейтральны до тех пор, пока мы не придадим им определённую субъективную эмоциональную окраску.
Даже жизненные кризисы (потеря работы, развод, болезнь) воспринимаются людьми по-разному в зависимости от их жизненных установок. Одних людей кризис выбивает из колеи, другим даёт стимул для переосмысления своей жизни и движения вперёд. Дело в том, что в любом жизненном изменении всегда содержится какой-то важный урок. Нужно суметь его усвоить и извлечь из него пользу для собственного развития. Как говорил один удачливый бизнесмен: «Я никогда не рассматриваю неудачу, как неудачу, а лишь как возможность развить чувство юмора».
Известно, что эффективных работников характеризует наиболее высокий уровень оптимизма и счастья. Действительно, люди становятся харизматичными и по-настоящему продуктивными только, когда счастливы. Сознательный выбор соответствующих стратегий управления эмоциями позволяет достичь гармонии разума и чувства, внутреннего равновесия, и, как следствие, процветания – как на работе, так и в сфере межличностных отношений.